Schema voor beginners

Schema voor beginners die graag willen beginnen met hardlopen . Na deze 13 weken kunt u een afstand van 5 kilometer aan een stuk door hardlopen. Tijdens deze 13 weken kunt u 4 weken gratis met ons mee trainen en hierbij word dan ook gelet op de loophouding en krijgt u loopscholing voor een beter loophouding.   
                                                        Kijk hier voor wat  loopscholing inhoud

  week1

Training 1

Training 2

Training 3

30 minuten stevig wandelen. Met kleine stukjes hardlopen.
5 x 1 minuut hardlopen afgewisseld door 2 minuut wandelen.
6 x 1 minuut hardlopen afgewisseld door 2 minuut wandelen.

Probeer je zelf niet uit door aan een stuk hard te lopen durf te wandelen. Probeer zo geleidelijk mogelijk hard te lopen. Als je niet meer kunt praten loop je te hard.

 week 2

Training 1

Training 2

Training 3

4 x 1 minuut hardlopen afgewisseld door 1 minuut wandelen.
6 x 1 minuten hardlopen afgewisseld door 1 minuut wandelen.
8 x 1 minuut hardlopen afgewisseld door 1 minuut wandelen.

Ben je na de inspanning nog niet genoeg hersteld dan kun je er een minuut extra rust bij in lassen als je dit prettiger vind. Maak wel de hele training af.

 week 3

Training 1

Training 2

Training 3

5 x 2 minuten hardlopen afgewisseld door 2 minuut wandelen.
10 x 1 minuut hardlopen afgewisseld door 1 minuut wandelen.
3 x 3 minuten hardlopen afgewisseld door 3 minuut wandelen.

Denk nu nog niet ik kan het wandelen wel overslaan en loop in een lekker rustig tempo door. Bedenk dat je spieren ook moeten wennen aan de belasting en geef ze ook de tijd hier voor.

week 4

Herstelweek

Training 1

Training 2

Training 3

10 x 1 minuut hardlopen afgewisseld door 1 minuut wandelen.
4 x 2 minuten hardlopen afgewisseld door 2 minuten wandelen.
5 x 2 minuten hardlopen afgewisseld door 3 minuten wandelen.

Deze week is een herstelweek dit betekent niet dat je niets hoeft te doen. Werk gewoon het schema af en probeer niet harder te gaan lopen.

week 5

Training 1

Training 2

Training 3

8 x 2 minuten hardlopen afgewisseld door 2 minuten wandelen.
5 x 3 minuten hardlopen afgewisseld door 2 minuten wandelen.
3 x 5 minuten hardlopen afgewisseld door 3 minuten wandelen.

Deze week begint de duur toe te nemen loop niet te snel in het begin. Probeer de laatste net zo hard te lopen als de eerste. Bedenk dat je eerder te hard loop dan te langzaam.

  week 6

Training 1

Training 2

Training 3

 

8 x 2 minuten hardlopen afgewisseld door 1 minuut wandelen.
4 x 5 minuten hardlopen afgewisseld door 3 minuut  wandelen.
5 x 3 minuten hardlopen afgewisseld door1 minuut wandelen.of dribbelen

Als je denkt dat je het wandelen kunt vervangen door te dribbelen mag je dat doen. Ook kun je een dribbelen en dan weer een wandelen. Hou je hartslag in de gaten dat deze niet te hoog oploopt.

  week 7

Training 1

Training 2

Training 3

2 x 10 minuten hardlopen afgewisseld door 3 minuten wandelen.
6 x 5 minuten hardlopen afgewisseld door 1 minuut wandelen.
15 minuten hardlopen en probeer de laatste 5 minuten iets te versnellen.

Probeer deze week op je loophouding te letten.Hoor je je zelf lopen? Probeer dit zo stil mogelijk en wikkel je voeten goed af. Land op de hak en zet met je grote teen weer af.

 week 8

Herstelweek

Training 1

Training 2

Training 3

2 x 10 minuten hardlopen afgewisseld door 3 minuten wandelen.of dribbelen
10 x 1 minuut hardlopen afgewisseld door 1 minuut dribbelen.
3 x 5 minuut hardlopen afgewisseld door 1 minuut dribbelen.

Deze week is weer een herstel week. Na deze week komt de laatste voorbereidings -periode voor de 5 kilometer wedstrijd loop.

week 9

Training 1

Training 2

Training 3

5 x 5 minuten hardlopen afgewisseld door 2 minuten  Dribbelen
3 x 10 minuten hardlopen afgewisseld door 2 minuut wandelen of dribbelen.
20 minuten hardlopen.

Het weer wordt beter en de duur van de trainingen worden steeds langer. Dus zal je ook kunnen gaan drinken tijdens de trainingen.

  week 10

Training 1  

Training 2

Training 3

5 minuten rustig hard lopen en hierna 3 x 3 minuten hardlopen in een hoger tempo afgewisseld door 2 minuten wandelen of dribbelen.
4 x 4 minuten hardlopen afgewisseld door 2 minuten  Dribbelen
30 minuten hardlopen.

Misschien is het niet verkeerd om ook eens op je voeding te letten. Op welke producten kun je beter lopen bij voor beeld .De wedstrijd nadert en je moet de laatste dagen geen testen meer moeten doen.

  week 11 

Training 1

Training 2

Training 3

15 x 2 minuten hardlopen afgewisseld door 1 minuut wandelen of dribbelen.
40 minuten hardlopen.
20 minuten hardlopen met de laatste 5 minuten in een hoger tempo.

In principe moet je nu klaar zijn voor de 5 kilometer.De 2e training deze week is je bewijs dat je het kunt. Herstel hierna lekker en bereid je verder goed voor.

  week 12

Training 1

Training 2

Training 3

Piramideloop:van 1 maar 6 minuten hardlopen en weer terug. Steeds een minuut rust.
10 x 1 minuut  hardlopen met een minuut dribbelen.
25 minuten hardlopen.

Voor de piramideloop: Beginnen bij 1 minuut en dan 1 minuut rust 2 minuten 1 minuut rust.Dit gaat zo door tot de 6e  minuut. Hierna ook weer terug en eindig je weer bij 1 minuut.

  week 13  

Training 1

Training 2  

De wedstrijd

10 x 2 minuten hardlopen afgewisseld door 1 minuut  dribbelen.
6 x 2 minuten hardlopen afgewisseld door1 minuut wandelen.
De Wedstrijd loop over 5 kilometer

Probeer je te ontspannen deze week.Wat betreft de vrijdag kom niet te laat bij de inschrijving dit geeft alleen maar stres en daar heb je nu niets aan.       Veel succes

Schema’s gemaakt door 
 
en Gerrit is ook trainer bij HAC'63.
www.gerritvoortman.nl