|
1. Kuitspieren
Ga staan; stap met de rechtervoet zo ver naar voren
dat de linker hak net van de vloer komt. De linker knie
blijft gestrekt. Verplaats het gewicht van de voorste voet
naar de achterste voet, zodat de hak op de vloer komt.
Deze oefening is vooral prettig uit te voeren door de
handen tegen een boom, muur of hek te plaatsen.
|
2. Kuitspieren
Kniel met de rechter knie op de vloer; laat de linker
oksel op de linker knie rusten; druk de linker knie daarna
zover naar voren dat de hak net niet van de vloer los
komt.
|
3. Hamstrings
Ga zitten in langzit; plaats de rechter voet naast de
linker knie; pak met beide handen het linker onderbeen
iets boven de enkel; kijk omhoog en houd de lage rug hol.
|
4. Dijbeenspieren
Ga op de zij liggen en trek het onderste been op; met de
onderste arm het hoofd steunen en met de bovenste arm het
gebogen bovenste been vastpakken bij de enkel. Vervolgens
trek je het bovenste been langzaam naar achteren en zorg
er goed voor dat je echt op je zij blijft liggen en niet
naar achteren rolt. De bovenste heup druk je bij deze
oefening naar voren.
|
|
5. Hamstrings en afvoerders
Plaats de rechter voet voor het linker been aan de
buitenkant van de linker voet. Laat het gewicht op de
linker voet rusten en neig met de romp en de armen naar
rechts. Deze oefening is heel goed op een stoeprand uit te
voeren.
|
6. Aanvoerders
Ga zitten in de kleermakerszit; zet de voetzolen plat
tegen elkaar aan; grijp met de handen (duimen naar
boven)de voorvoeten vast, het bovenlichaam rechtop houden.
Het hoofd ook rechtop houden en de ellebogen licht op de
binnenzijde van de knieën drukken.
|
7. Romp- en rugspieren
Ga zitten in de langzit; plaats de linkervoet aan de
buitenzijde van de rechter knie op de grond; draai met de
romp naar links; houd de romp daarbij rechtop.
|
8. Grote borstspieren
Kniel op beide knieën; plaats de handen zover naar voren
op de vloer dat de heupen nog recht boven de knieën
blijven; druk de oksels en de borst zover mogelijk
richting vloer.
|
|
9. Armspieren (2-koppig)
Ga zitten in langzit; vouw de vingers achter de rug in
elkaar; strek de armen gestrekt naar achteren van laag bij
de grond tot bijna horizontaal.
|
10. Armspieren (3-koppig)
Pak met de rechterhand (onderhands) de linkerhand
(bovenhands) achter de rug vast; gebruik - als beide
handen elkaar niet kunnen grijpen - een hulpmiddel zoals
een handdoek.
|
11. Onderarm- en polsbuigers en
strekkers
Strek de linkerarm met de handpalm naar voren; pak met de
rechterhand de linker handpalm vast; duw de handpalm
maximaal naar achteren; voer de oefening ook in de
tegengestelde richting uit; pak met de rechterhand de
linker handrug en trek de handrug naar voren.
|
12. Polsbuigers en -strekkers
Zet beide handruggen tegen elkaar aan; duw de ellebogen
zover het kan naar beneden; houd de handruggen tot aan de
polsen tegen elkaar aangeduwd; deze oefening kan ook
andersom worden uitgevoerd door de handpalmen tegen elkaar
aan te duwen en de ellebogen omhoog te bewegen.
|